Starke Muskeln, langes Leben

 

Unsere Muskeln sind der Motor des Lebens. Sie wirken auf eine Vielzahl an Körperfunktionen ein – ähnlich wie die Zahnräder in einem gut geölten Uhrwerk. Jedoch verlieren „Muckis“ mit jedem Jahr, das vergeht, an jugendlicher Frische. Bereits ab dem 30. Lebensjahr setzt ein schleichender Verlust an Muskelmasse ein, der in der Phase zwischen 50 und 60 Jahren deutlich an Tempo gewinnt. Damit geht auch die Muskelkraft ein wenig hops und der Motor gerät ins Stottern – als würde er nicht mehr angemessen gewartet. Krafttraining ist wie das nötige Öl, das hilft, die beweglichen Teile geschmeidig zu halten. „Wer gesund altern sowie lange fit und selbständig sein möchte, muss Krafttraining in den Alltag integrieren“, bringt es Patrick Köhler, Sportwissenschaftler und Personal Trainer, auf den Punkt.

 

Opas Muskeln dürfen (ein wenig) brennen!

 

Kommen wir gleich zum Kern der Sache – ganz wörtlich: Muskeln setzen sich aus Muskelfaserbündeln zusammen, die aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Das Herzstück bilden die Myofibrillen – das sind winzige, fadenförmige Elemente innerhalb der Muskelfasern. Lange Zeit ging man davon aus, dass wir beim Trainieren einen Reiz freisetzen, der Mikroverletzungen in den Myofibrillen verursacht. Auch wenn das zunächst paradox klingt, ist diese leichte Schädigung tatsächlich erwünscht: Während die Mini-Verletzungen heilen, werden die Muskelfasern stärker und widerstandsfähiger. Neuere Studien legen indes nahe, dass eine hohe mechanische Spannung auf die Muskeln ausreicht, um Muskelwachstum zu stimulieren – ganz ohne Mikroverletzungen.

Unabhängig davon, welche Theorie nun zutrifft – es gibt einen Haken an der Sache: Mit zunehmendem Alter funktioniert der Muskelaufbau nicht mehr optimal. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer anabolen Resistenz. „Das bedeutet, dass ältere Menschen nicht mehr so effizient auf muskelaufbauende Reize wie Krafttraining oder erhöhte Proteinzufuhr reagieren“, erklärt Köhler. Die Lösung? „Häufigeres Krafttraining in Kombination mit einem erhöhten Proteinkonsum“, weiß der Sportwissenschaftler. „Damit wird das Ziel verfolgt, Muskeln aufzubauen oder dem Abbau entgegenzuwirken.“

 

Kraft, Stabilität und Prophylaxe

 

Der altersbedingte Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, wird leider häufig unterschätzt. Der Verlust von Muskelmasse und -funktion erschwert nämlich nicht nur alltägliche Aktivitäten, sondern führt auch zu Schwächegefühlen und Balancestörungen. Die Folge: Ein erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Wichtig zu wissen ist, dass ein inaktiver Lebensstil diese ungünstigen Veränderungen früher sichtbar macht.

Fakt ist: Unsere Muskulatur ist weit mehr als nur ein Kraftspender: Sie agiert als lebendiges Stützgerüst unseres Körpers. Indem die Muskeln unsere Gelenke und die Wirbelsäule aktiv stabilisieren, schmieden sie buchstäblich die Basis für eine aufrechte Haltung und verleihen uns ein felsenfestes Gleichgewicht. Und: Sie fungieren als natürlicher Puffer, der uns effektiv vor Verletzungen schützt. Wie eine Studie* zeigt, können Sturzunfälle von selbstständig lebenden 65- bis 97-Jährigen durch Kraft- und Gleichgewichtstraining um bis zu 50 Prozent verringert werden.

 

Die Muskelapotheke – stets an unserer Seite

 

Aber das ist längst nicht alles! Unsere Muskeln sind nicht nur lebendig, sondern richtige Kommunikationsprofis. Ihr Sprachrohr? Myokine – das sind hormonähnliche Botenstoffe, die bei intensiver Muskelarbeit in Aktion treten. Diese kleinen Helfer reisen durch die Blutbahnen und erreichen auf ihrem Weg wichtige Organe und Gewebe. Dort senden sie Signale, die unsere Zellen aktivieren und bedeutende biologische Prozesse anstoßen.

 

Ein besonders gut erforschtes Myokin ist Interleukin-6. Es wird nach Belastung in erhöhten Mengen freigesetzt, unterstützt den Energiestoffwechsel und wirkt sowohl entzündungshemmend als auch antidepressiv. Und wer profitiert davon? Unter anderem Immunsystem, Nervensystem sowie Knochen und Gelenke, wie Köhler betont. Aber auch das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel zählen zu den Gewinnern: „Myokine können die Insulinsensitivität der Muskeln verbessern“, erklärt der Sportwissenschaftler. Das bedeutet, dass Muskelzellen besser auf Insulin reagieren, was die Aufnahme von Glukose aus dem Blut erleichtert – ein echter Schutzschild gegen Diabetes!

 

Apropos Schutz: Einige Myokine setzen sich auch gegen kognitiven Abbau zur Wehr – etwa der Botenstoff BDNF. Er überwindet die Blut-Hirn-Schranke mühelos und stimuliert im Hippocampus (dem Arbeitsspeicher unseres Gehirns) einen speziellen Wachstumsfaktor. Das kommt unserem Erinnerungs- und Lernvermögen zugute: Unsere grauen Zellen bleiben auf Trab!

 

Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu wagen!

 

Auf Trab bleiben ist die eine Sache, in Trab kommen die andere: Manchmal ist es gar nicht so einfach, den Anfang zu finden. „Die größte Barriere ist wahrscheinlich die Angst, nicht stark genug für Krafttraining zu sein“, sagt Köhler und trifft damit einen Nerv. Auch die Sorge, etwas falsch zu machen, spiele eine große Rolle. Aber keine Panik! „Niemand ist zu schwach für Krafttraining“, beruhigt der Sportwissenschaftler. Er motiviert: „Es geht darum, jede Person entsprechend ihrem Niveau zu fordern, ohne sie zu überfordern.“ Behutsam beginnen und stetig steigern, lautet die Devise. Von entscheidender Bedeutung ist es, den Fokus auf eine saubere Technik zu legen. „Lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer unterstützen, um Fehler zu vermeiden“, empfiehlt er. Richtig ausgeführtes Krafttraining sei ihm zufolge nicht nur sicher, sondern führe auch zu spürbaren Fortschritten.

 

Fazit: Ab 50+ sind wir nicht nur die Besitzer unseres Körpers, sondern auch Architekten, die durch Krafttraining aktiv dafür sorgen, dass die eigene, innere Statik stark, zuverlässig und vor allem auch zukunftssicher bleibt.

 

Muskelaufbau meistern

Patrick Köhlers Trainingsstrategie

 

Ideal sind zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit sollte eine Dauer von 40 bis 60 Minuten haben und auf ein Ganzkörpertraining fokussiert sein. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen, die große Muskelgruppen aktivieren. Zu diesen Übungen gehören beispielsweise Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäßmuskulatur), Beckenheben (Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur), Liegestütz (Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps), Zugübungen (Latissimus und obere Rückenmuskulatur) sowie Rumpfübungen (Bauchmuskulatur und stabilisierende Rumpfmuskulatur). Für jede Übung sind 8 bis 15 saubere Wiederholungen anzustreben, möglichst nahe am persönlichen Maximum. Dabei ist es wichtig, auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. Die Gewichte sollten individuell angepasst und schrittweise erhöht werden. Zusätzlich zur allgemeinen Fitness sollte das Trainingsprogramm gezielte Übungen zur Förderung der Selbstständigkeit umfassen. Besonderer Fokus liegt hierbei auf der Stabilität und dem Gleichgewicht, da diese Fähigkeiten im Alter kritisch sind. Von zunehmender Bedeutung sind zudem Übungen zur Verbesserung der aufrechten Haltung.

 

Autorin: Sylvia Neubauer